1. 初学者建议
从每次100-200个开始，分组完成（如每组50个，休息30秒）
每周递增20-30次，逐步适应运动强度
2. 常规减肥目标
每次跳绳200-500个，持续20-30分钟，心率保持在最大心率的60%-80%（计算公式：220-年龄）
若体能较好，可增至每次500-800个，配合间歇训练（如快跳1分钟+慢跳30秒）
3. 高强度燃脂方案
有一定基础者，可尝试每次1000个左右，分3-4组完成，总时长30-40分钟
每分钟跳绳120-160次，热量消耗更高效（体重60kg者30分钟约消耗300-500千卡）
4. 注意事项
体重基数大者（BMI≥28）：建议从低强度开始（每次≤300个），避免关节损伤
运动前后：需热身和拉伸，选择缓冲性好的运动鞋及塑胶场地
饮食配合：每日热量缺口300-500千卡，蛋白质摄入1.2-1.5g/kg体重
5. 进阶参考
专业运动员每日可达3000-5000次，但普通人无需盲目追求数量，以身体适应为准
关键点：减肥效果取决于长期坚持与“热量缺口”，建议每周跳绳3-5次，结合力量训练和饮食管理。
