运动减肥时如何补充营养

关于运动与饮食的误解***

一些人坚信，为了肌肉发达，必须摄入大量蛋白质，因此许多体育爱好者和运动员偏食牛肉、鸡蛋等高蛋白食物。实际上，这是一种常见的误解。真正使肌肉发达的关键在于让肌肉消耗能量，当能量消耗达到顶点时，肌肉才会变得结实并产生新的纤维。而肌肉消耗的燃料并非蛋白质，而是糖类。

摄入过多的蛋白质并不会对肌肉产生积极影响，相反，它会在体内被分解，产生副产品尿素。这些尿素需要通过血液过滤，再由肾脏排出，这无疑加重了肾脏的负担。随着尿液的增多，身体也会失去大量水分，可能导致脱水。脱水状态下进行运动，容易导致便秘、疲倦，降低运动表现，甚至可能出现休克。蛋白质过量还会导致血液酸性增加，引发不适和疲劳。

对于进行耐力运动的运动员，真正有益的是摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等。这些食物在体内缓慢氧化，为运动员提供持久的能量。而单糖食物虽然能迅速提高血糖，产生能量，但也会导致血糖急剧下降，使运动员失去活力。

有些人认为单靠运动无法减肥，这也是一个误解。规律的运动可以降低脂肪固定值，有助于持久地保持身体健美。持久的有氧运动能提高新陈代谢率，即使不节食，也能有效减轻体重。例如，坚持步行一年，身体超重的人平均可以减轻10％至20％的重量。

运动消耗体内脂肪的方式是以原来贮藏的脂肪为原料。要想让这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，运动强度应达到心跳极限次数的65％至70％。运动时间越长、强度越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动40分钟可以消耗50％以上的脂肪；慢跑可以燃烧45％的脂肪、45％的糖类和30％的蛋白质；而快跑则主要消耗糖类。

运动和饮食的关系密切，理解其中的科学原理对于保持健康和运动表现至关重要。既不能盲目偏食，也不能忽视运动的作用，而是要在合理饮食的基础上，结合适当的运动，才能达到最佳的健康效果。