11个瘦腰腹运动 让你变身“小腰精”

　　腹部脂肪堆积，腰部曲线消失，赘赘的肉肉那么刺眼，不敢穿紧身衣，不敢露小肚肚，烦恼限吧!教你一套腹部瘦身计划，让你3周腰围立减5cm。

　　练习1紧实腹部及腿部肌肉

　　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重这组动作5—7次。

　　效果可以紧实腹部及腿部肌肉。

　　练习2有效减去肚子两侧的坠肉

　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　　效果不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　　练习3能有效强化胸部

　　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

　　效果能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

　　练习4增强腹部力量

　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

　　重复2—3组，每组10次。

　　效果增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

　　练习5拉伸腹部两侧肌肉

　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

　　效果拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

　　练习6强效收缩腹部

　　身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

　　效果强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

　　练习7有效改善腹部松弛

　　平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝起至胸前位置，再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。

　　效果使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

　　练习8有效消除小腹突起

　　平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

　　效果有效消除小腹突起。

　　练习9拉伸腰部肌肉

　　准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。

　　效果拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

　　以下三组需要进行准备活动全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。

　　练习10有效锻炼腰部两侧肌肉

　　平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。

　　效果有效锻炼腰部两侧肌肉，迅速减少腰腹部赘肉。

　　练习11针对腹部运动

　　平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

　　效果这两套动作都是针对腹部设计，将三者有机结合可强效 收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。