男士减肥肌力运动 燃脂纤腹并瘦腿

　　有运动在30分钟以上能够提高心肺功能。如果搭配肌力训练，便能增加肌肉量。由于男性减重时肌力训练较着重于核心肌群的锻炼，建议肌力训练，每组做15-20下，达成目标后，再增加训练组数与次数，训练完成后，休息2-3天让肌肉休息并使肌肉增生。

　　下腹卷体锻炼部位下腹部

　　下腹卷体动作与仰卧起坐，都不建议在柔软的床上进行，应于瑜伽垫上练习，才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组，每组15-20次的训练。

　　基础版

　　第一步 上半身平躺于地面并曲膝，可将毛巾对折后放于双膝间，辅助骨盆维持平衡中立的位置，可每隔2-3天进行2-3组训练，每组训练15-20次。

　　第二步 慢慢吐气后将双脚抬高，膝盖尽量呈90度，并配合吸气再将脚慢慢放下，膝盖仍维持在90度的弯曲状态。

　　进阶版

　　第一步进阶版的下腹卷体，预备动作与基础版的第一步相同，接着配合吐气，慢慢抬高小腿且幅度要超过90度。

　　第二步利用下腹部力量将臀部整个抬高，并尽量让双腿往身体方向压，接着慢慢吸气，让双脚着地回到曲膝状态，可每隔2-3天进行2-3组训练，每组训练15-20次。

　　仰卧起坐锻炼部位腹部

　　，不要在柔软的床上练习仰卧起坐，应该使用瑜伽垫才可确实锻炼到腹部肌群，膝盖弯曲弧度越大，仰卧起坐的难度就越难，初学者可将膝盖弯曲90度，做3-4组的仰卧起坐训练，每组15-20次。

　　巩固版

　　第一步身体平躺地面，膝盖弯曲双手手臂伸直，并将双掌轻放在大腿上。

　　第二步配合吸气，利用腹部的力量将上半身抬离地面，下巴往内缩，才不会将施力点放在颈部，而伤害到颈椎。

　　蹲坐锻炼部位腿部

　　蹲坐主要是训练身体下半身的肌肉，论是仰卧起坐，下腹卷曲或蹲坐，3种运动每星期可轮流练习，尽量不要集中在一天做3种运动，才能提供肌肉恢并生长的时间。

　　第一步 预备时双脚打开与肩同宽，双手手掌轻轻放于腰部两侧。

　　第二步 骨盆维持在中间位置，臀部慢慢往下坐尽量让大腿与地面平行，脊椎伸直状态但不要耸肩，每组可做15-20次，共做3-4组，每组中间可休息1分钟。

    船式锻炼部位核心肌群

　　瑜伽船式练习时需坐在瑜伽垫上，这样当腿部抬高，并在转体过程中，臀部才不会因为直接接触在坚硬的地板上而感到。

　　第一步臀部坐瑜伽垫上，身体与双脚呈45度，背打直，配合吸气，慢慢将双脚抬离地面，并将两只手臂打直，掌心朝内，停5个。

　　第二步接着手臂连同身体向右转约45度，停5个呼吸后回正，手臂再连同身体向左转约45度，停5个呼后回正面，并慢慢将双脚点地。