1. 基础时间建议
最低有效时长：每天坚持20-40分钟的慢走，持续一段时间后可能观察到体重下降。若要显著调动脂肪供能，建议单次持续40分钟以上。
步数参考：根据《运动处方中国专家共识》，每天至少完成7000-8000步（含3000步快走）可达到健康收益，间接辅助减肥。
2. 强度与效果优化
速度选择：快走（每小时5-7公里）比慢走燃脂效率更高，心率达到“能说话但稍喘”的状态更利于脂肪消耗。例如，42分钟5000步的快走可消耗约327大卡。
热量消耗：慢走每小时约消耗300-350大卡，快走可达大卡以上，具体因体重和地形而异。
3. 个性化调整
BMI适配方案：
BMI正常（18.5-24）：每日5公里慢走；
BMI超重（24-28）：建议6-10公里，初期从4公里开始适应；
BMI肥胖（≥28）：需谨慎增加强度，避免关节损伤。
特殊人群：产后宝妈可结合30分钟慢走与饮食控制，每周5天；关节敏感者优先选择慢走。
4. 关键注意事项
饮食配合：单纯慢走减肥效果有限，需控制热量摄入（如减少高糖高脂食物）。
长期坚持：减肥需持续数月，例如每天两半小时散步（分次进行）配合饮食，2-3个月见效。
5. 科学建议
综合策略：将慢走融入生活（如提前下车步行15分钟/日），或结合力量训练增强代谢。
- 避免误区：无需盲目追求“日行万步”，6000-8000步即可获益，过量可能损伤关节。
