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月经前后怎么减肥最好

瘦身 2025-10-04 15:30瘦身减肥www.jianfeiren.cn

一、行经期（月经第1-7天）

1. 饮食策略

  • 增加蛋白质摄入（每公斤体重1.5-2克），如鸡蛋、豆腐、鱼虾
  • 用粗粮替代精致碳水，控制热量缺口300-500大卡/天
  • 补铁缓解疲劳：猪肝、、樱桃等，避免红糖水等升糖食物
  • 情绪调节：香蕉、黑巧克力、坚果补充维生素B族

    • 2. 运动建议

    避免剧烈运动，可进行舒缓拉伸或低强度有氧（如快走）

    二、卵泡期（月经后第1周）

    1. 代谢提升期

  • 增加有氧运动：每周3-10次30分钟爬楼/快走
  • 饮食保持高蛋白+优质碳水（红薯、玉米）

    • 三、排卵期（月经后第2周）

    1. 力量训练窗口

  • 睾酮水平高峰，适合增肌：尝试增加5-10%负重或极限挑战
  • 搭配深蹲、转体等复合动作提升代谢

    • 四、黄体期（月经前1周）

    1. 水肿管理

  • 多喝冬瓜海带汤、番茄蛋汤等低卡汤品
  • 避免冷饮，补充钾（海带、柚子）排水肿
  • 体重浮动1-3斤属正常，保持心态平稳

    • 注意事项

  • 全程每日饮水2.5L以上，避免熬夜
  • 经期后第3天可开始专项去水肿训练（如抱膝抬腿、撤步滑雪）
  • 个体差异大，建议记录身体反应调整计划
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