背部减肥瑜伽 背部减肥瑜伽视频教程

一、基础拉伸类（缓解僵硬，激活背部肌肉）

1. 婴儿式+猫牛式组合

跪坐时双膝分开，臀部后坐贴脚跟，上半身前倾伸展脊柱；配合猫牛式拱背与塌腰交替，动态放松腰背肌肉群。

2. 站立前屈与脊柱逐节流动

双脚与髋同宽站立，呼气时手指找地板，交替伸直腿部感受拉伸，想象脊柱如珍珠串联逐节延展。

二、燃脂瘦背专项训练（适合快速减脂需求）

1. 10分钟站立瘦背操

包含W字夹背、L字开肩等动作，通过手臂后摆、屈肘外展等发力模式紧致后背，需全程保持沉肩避免耸肩。

2. Tabata美背训练

7分钟高强度间歇训练，包含拧毛巾、屈肘展臂等动作，针对富贵包和背部赘肉，提升代谢效率。

三、体态矫正类（改善圆肩驼背）

1. 开肩薄背流瑜伽

使用瑜伽砖辅助战士二式、反战士等体式，通过腋窝夹球想象激活背部肌群，同时伸展胸椎。

2. 蝗虫式+弓式组合

俯卧时通过抬胸腔和双腿对抗发力，强化中背部力量，同步提臀瘦腿，需注意腰椎无压力。

四、办公室/居家短时练习（碎片化时间适用）

1. 5分钟坐姿侧弯拉伸

坐凳子上十指交扣推掌，侧弯时眼睛看向对侧上方，缓解久坐导致的腰背循环不畅。

2. 8分钟懒人站立训练

核心收紧状态下完成手臂后拉、扭转等动作，适合无器械场景，重点消除后背赘肉。

练习建议：

- 搭配呼吸控制（发力呼气，放松吸气）可提升效果。