一、高蛋白食物推荐
1. 鸡胸肉
每100克含约31克蛋白质，脂肪含量低，价格亲民。可水煮、烤制或做成鸡胸肉丸。
2. 鸡蛋
单个鸡蛋含6克优质蛋白，建议每天1-2个，水煮或蒸蛋羹更健康。
3. 豆制品
豆腐、豆浆等植物蛋白来源，100克豆腐含8-10克蛋白质，适合素食者。
4. 鱼类/虾类
如鳕鱼、三文鱼或虾仁，富含Omega-3脂肪酸，清蒸或烤制保留营养。
5. 希腊酸奶
每200克含约20克蛋白质，选择无糖低脂款，搭配水果作为加餐。
二、便捷蛋白补充方案
1. 蛋白粉
乳清蛋白粉（如ON金标、Swisse）速溶易携带，训练后补充一勺（约24克蛋白质）。
学生党可选平价国产品牌（如康比特），注意选择无添加糖款。
2. 即食鸡胸肉/蛋白棒
超市或电商平台有售，开袋即食，适合课间或熬夜时补充。
三、学生党一日食谱示例
早餐：1个水煮蛋 + 200ml无糖豆浆 + 全麦面包
午餐：100g清蒸鸡胸肉 + 糙米饭 + 凉拌
晚餐：150g烤鱼/豆腐 + 燕麦粥 + 番茄
加餐：希腊酸奶或一小把坚果（15g）
四、注意事项
预算控制：优先选择食堂提供的鸡蛋、豆腐等，鸡胸肉可批量购买冷冻保存。
烹饪简化：多用蒸煮、凉拌，减少油盐；宿舍可用小电锅制作简单餐食。
搭配运动：每周3次有氧（如跑步）结合力量训练（俯卧撑、深蹲），提升减脂效率。
如需进一步优化饮食计划，可参考学生党减脂餐食谱或蛋白粉搭配建议。
