是先减肥还是先练肌肉

瘦身 2025-09-10 10:32瘦身减肥www.jianfeiren.cn

1. 体脂率较高时（明显超重或肥胖）

建议先以减脂为主，因为脂肪会覆盖肌肉轮廓，即使锻炼也难以显现腹肌。此时应通过有氧运动（如跑步、游泳）配合饮食控制降低体脂率，再逐步加入力量训练。

若体重超过标准体重50%以上，需优先减脂以避免关节负担过重。

体重超标10%-50%的人群，可同步进行适度力量训练，以提高代谢率。

2. 体脂率适中或较低时

可直接开始增肌训练，通过力量训练（如深蹲、卧推）结合高蛋白饮食增加肌肉量，肌肉增长会提高基础代谢率，间接促进减脂。

3. 特殊情况

瘦弱人群：需先增重（增加热量摄入），为肌肉生长提供能量基础。

减脂与增肌同步：部分研究表明，通过抗阻力训练+高蛋白饮食+有氧运动，可实现减脂增肌并行，但需严格规划。

综合建议：

测量体脂率（男性>20%、女性>25%建议先减脂）。

减脂期饮食需控制热量缺口（每日减少300-500大卡），增肌期需热量盈余（增加300-500大卡）。

无论目标如何，力量训练和有氧运动的结合均能优化效果。

若有健康问题（如关节疾病），建议咨询医生或专业教练制定个性化方案。

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