减肥小碎拳 碎脂减肥视频教程

1. 10分钟零基础拳击塑形

包含从热身到拉伸的完整流程，重点讲解弓箭步、提膝踢腿交替、快速移动摆臂等动作，适合碎片化时间练习。动作设计注重核心稳定和协调性，如分腿跳结合直拳的20次组合训练。

2. 5分钟高效搏击操

全程站立动作，强调身体拧转与出拳配合，例如迈步时同步击出直拳或横肘，通过左右交替移动激活全身肌肉群。适合随时随地练习，建议搭配防滑垫或标记步法位置。

3. 小碎步冲拳专项训练

每组30秒做5组，通过高频小碎步结合快速出拳提升心率，动作简单但暴汗效果显著，适合作为间歇训练的一部分。

4. 燃脂拳腿组合

如“前手高鞭腿+后撤直拳”等协调性动作，结合弹力圈增强下肢阻力，同时锻炼臀腿和核心力量。建议每天练习3组，每组2-5分钟。

5. 站立无跳跃减脂训练

包含17个动作（如交叉卷腹、反向飞鸟+踏步），每个动作30秒无间歇，适合大基数或关节敏感人群。强调腹部收紧和臀部发力模式。

注意事项：

- 结束后务必拉伸，尤其是肩颈和腿部。