不跳操减肥操 不用跳的减肥操

一、高效燃脂系列（30-40分钟）

1. 40分钟无跳跃瘦身操

全程屈髋勾脚、侧迈步夹背等动作，重点针对腰腹和四肢顽固脂肪，每周3次效果显著，尤其适合长期减脂平台期人群。

2. 30分钟暴汗燃脂+拉伸合集

包含迈步吸腿、屈肘触膝等站立动作，零基础可跟练，全程核心收紧，单次消耗约260-300大卡。

二、短时高效训练（15-20分钟）

1. 15分钟持续燃脂计划

通过胯下击掌、单侧提膝等4组动作组合，实现运动后持续燃脂效果，适合时间紧张人群。

2. 20分钟低强度有氧

无工具需求，以侧点地、踢毽子等动作为主，暴汗同时保护膝关节。

三、特殊需求适配

四、注意事项

建议选择与自身体能匹配的强度，动作需保持膝盖对准脚尖方向避免损伤，训练前后充分补水并配合拉伸。

以上课程均可在B站、百度全民等平台搜索标题跟练。