减肥做什么运动最燃脂
瘦身 2025-09-06 18:34瘦身减肥www.jianfeiren.cn
一、高强度间歇训练（HIIT）
1. 波比跳
融合深蹲、平板撑、收腿跳等动作，调动全身70%以上肌肉群，燃脂效率极高。建议每组12-15次，做3-4组，组间休息30秒。
2. 跳绳
每小时可消耗约700大卡，需注意膝踝联动缓冲（膝关节微屈），避免小腿代偿。推荐间歇式训练：跳1分钟+休息30秒，循环10组。
3. HIIT组合训练
如12分钟循环训练（40秒动作/20秒休息），包含胯下击掌、高抬腿、深蹲跳等动作，每天3组可快速提升心率。
二、中高强度有氧运动
1. 爬楼梯/跑步机爬坡
坡度运动垂直做功多，每小时消耗450-700大卡，且对膝盖压力小于跑步。建议爬楼时上身挺直，下楼坐电梯保护膝盖。
2. 游泳
自由泳每小时消耗600-800大卡，水的阻力可减少关节冲击，适合大体重人群。
3. 跑步
慢跑（心率维持在最大心率60%-70%）每小时约消耗390大卡，但需持续30分钟以上才能高效燃脂。
三、无器械徒手训练
1. 深蹲跳+箭步蹲跳
爆发性动作能同时提升下肢力量和燃脂效率，注意落地缓冲保护膝盖。
2. 登山跑
四足支撑快速提膝，强化核心的同时消耗大量热量，每组30秒，做4组。
3. 全身燃脂操
如胯下击掌+提膝+深蹲组合，每天4组可针对性瘦腰腹。