减肥瑜伽初级教程2 减肥瑜伽初级教程20分钟

一、基础燃脂序列（适合全身减脂）

1. 猫牛式热身

四足跪姿配合呼吸流动，激活脊柱和核心肌群，每组5次呼吸，注意吸气塌腰、呼气拱背的节奏。

2. 下犬式-平板式流动

从下犬式过渡到平板式，强化手臂和腹部力量，保持收腹避免塌腰，重复5组。

3. 幻椅式+扭转

双脚与髋同宽，想象坐向椅子，配合手臂上举和侧向扭转，燃烧腿部脂肪同时按摩内脏。

二、腰腹专项训练（针对核心塑形）

1. 桥式动态练习

仰卧屈膝，呼气时臀部上抬至肩髋膝成直线，强化臀肌和腰腹，注意骶骨压地避免腰椎代偿。

2. 反向卷腹

仰卧双腿离地，呼气时膝盖靠近胸部，重点感受下腹发力，适合消除小肚子。

三、放松与拉伸（结束环节）

1. 婴儿式呼吸

臀部坐脚跟，前额贴地，双手向前延伸，舒缓背部紧张，保持5-8组深呼吸。

2. 仰卧扭转

抱膝倒向一侧，眼睛反向看，放松脊柱并促进消化，每侧停留3个呼吸。

练习建议：每周至少3次，晨起或饭后2小时练习效果更佳。动作幅度以舒适为准，避免屏气。