单个减肥动作(一个减肥动作)

这里为你推荐几个简单高效的单个减肥动作，适合在家练习且无需器械，每个动作都能针对全身或局部脂肪燃烧：

1. 提膝下压

双手交叉放胸前，大腿尽量上抬至触碰手掌后缓慢下落。动作节奏慢但能有效调整心率，强化大腿和膝盖，同时刺激腰腹运动量，提升平衡力。适合空间有限的居家练习。

2. 上下击掌

由舞蹈演变的全身燃脂动作：站立时单脚后撤步，双手背后击掌；还原时双手头顶击掌。可激活肩关节和手臂肌肉，促进新陈代谢。初学者可放慢速度，每天4组每组1分钟。

3. 深蹲侧提膝

深蹲后单侧提膝，紧致臀腿线条。搭配交叉跳、支撑侧提膝等动作（可选组合），适合大体重人群居家高效燃脂。

4. 波比跳

结合深蹲、俯卧撑和跳跃的全身动作，对心肺冲击大，燃脂效果显著。注意保护膝盖和腰部，建议每天3-5组，每组10-15次。

5. 俄罗斯转体

坐姿屈膝抬腿，转动双肩带动手臂左右移动，针对腹部脂肪。可配合其他核心训练如仰卧两头起，增强效果。

选择时可根据自身体能调整强度，坚持每天练习10-30分钟即可见效。