减肥碳水吃体重的几倍

在减脂期，碳水化合物的摄入量需要根据个人体重、运动强度和健康目标来调整。以下是几种常见的计算方式和建议：

1. 基础低碳水摄入量

对于减脂人群，建议碳水摄入量至少为体重的1-2倍（克数）。例如50公斤体重的人每天至少需要50-100克碳水，70公斤的人则需要70-140克。这是维持基本代谢和避免健康风险的最低摄入量。

2. 运动人群的调整

如果有健身或运动习惯，碳水需求会更高。建议将基数提升到体重的3-4倍（克数），例如60公斤的人每天可摄入120-240克碳水，以支持能量消耗和肌肉恢复。

3. 热量比例法

另一种方法是根据总热量分配：碳水应占总能量的40%-55%（减脂期）。例如基础代谢1500大卡的人，每天需摄入600-750大卡的碳水（约150-190克）。优先选择粗粮等“干净碳水”。

4. 注意事项

具体执行时，建议先从体重的1.5-2倍（克数）开始，再根据体重变化和身体反馈调整。如果有特殊健康状况，需咨询营养师个性化制定方案。