减肥食谱一日三餐手账

燕麦奇亚籽碗（30g燕麦+5g奇亚籽+无糖酸奶+蓝莓）

黑咖啡/绿茶

记录：饱腹感｜血糖波动情况

午餐模块

2拳西兰花+1掌香煎鸡胸肉+1拳糙米饭

调料：橄榄油5g+黑胡椒

热量估算：450大卡（附食物秤使用提示）

晚餐模块

白灼虾仁150g+蒜蓉西葫芦200g

加餐：20:00前可补充10颗杏仁

注意事项：睡前3小时禁食

特色功能页

1. 代谢记录表：晨起空腹体重+腰围测量栏

2. 食材替换指南：鸡胸肉→鳕鱼/豆腐（同蛋白量对照）

3. 心情贴纸区：标注"今日拒奶茶成就"等激励标签

周总结页