50种轻松减肥的方法

谈到减肥，你需要了解的常识是：摄入的卡路里要少于消耗的卡路里。尽管市面上充斥着各种节食和快速减肥法，但大多数方法的效果往往不尽如人意，就像政客们的竞选承诺一样难以兑现。在这里，我将为你介绍50种轻松有效的减肥方法，供你选择。

如果你想要减轻体重，不必一开始就彻底改变你的饮食和运动习惯。你可以从日常生活中寻找一些简单的方法来开始，同时遵循一些基本原则：多吃蔬菜、减少脂肪摄入，以及增加运动量。只要将这些原则融入日常生活，你的体重就会逐渐下降。

1. 选择有助于释放脂肪的食物。这些食物不仅能满足你的饥饿感，还能防止你沉溺于高热量食物。例如：

蜂蜜：一汤匙蜂蜜只含有64卡的热量，可以滴在新鲜水果上食用。

鸡蛋：一个煮熟的鸡蛋含有70卡的热量和蛋白质，可以在菜肴上撒上小香葱来增加风味。

黑巧克力：1盎司的黑巧克力含有168卡的热量和纤维。

虾：12只大虾只含有60卡的热量。

2. 将高热量食物作为点缀。比如在享用薯片时，配上大量的新鲜调沙拉，以减少薯片的摄入量。

3. 早餐后，将开水作为首选饮料。早餐时可以喝橙汁，但其余时间只喝水，避免含糖饮料。研究显示，尽管含糖饮料含有大量卡路里，却不会给人带来饱腹感。

4. 无论去哪都带上一个小记事本。记录你吃的每一口食物，甚至是水。研究发现，做饮食笔记的人最终比不做笔记的人少吃15%的食物。

5. 使用记步器，争取每天多走1000步。久坐的人通常每天只走2000步到3000步。增加步行量有助于维持或减轻体重。

6. 估算每天的卡路里摄入量时，适当增加10%。如果你认为自己每天只消耗1700卡路里却无法减重，可以尝试在预估的基础上增加170卡路里。

7. 用5到6顿小餐或点心替代三餐。研究发现，将早餐分成间隔五小时的两顿来吃，可以减少午餐的卡路里摄入量。即使你摄入的卡路里数量相同，将早餐分成两顿吃也能保持血糖稳定并有助于控制饥饿感。

8. 每天散步45分钟。一项研究发现，每天走30分钟对于大多数久坐的人来说已经足够避免增重。超过30分钟的运动则有助于减重和减脂肪。每天轻松步行三公里（45分钟内完成）可以燃烧额外的300卡路里，每年帮助你减重30磅。

9. 在网上找一个减肥伙伴。一项研究发现，找一个网友一起减肥有助于你减重。研究人员对志愿者进行了为期18个月的跟踪调查，发现参与互联网减肥计划的人减重效果更佳。

如同眼中的倒影，你内心的标准和目标在生活的每一处都有所体现，时刻提醒你为何要致力于减重。

想象一下，在你的餐桌上摆出一个蔬菜的盛宴。宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现，摄入富含水分的蔬菜，如西葫芦、番茄和黄瓜，能显著降低你的总体卡路里摄入量。这些蔬菜的汤汁和沙拉也是极好的选择。仅仅靠喝水是无法达到同样的效果的。因为饥渴的感觉是由不同的身体机制控制的，喝水（或茶、咖啡、果汁）并不能产生饱腹感。

在你的餐盘中加入更多的蔬菜，例如西兰花、胡萝卜和土豆，可以让你的通心粉沙拉或炒菜变得更加营养丰富，摄入的热量也能与酱汁沙拉的热量相平衡。在煎蛋中加入一些蔬菜，不需要添加更多的鸡蛋，就能让煎蛋饼更加松软可口。

每天减少一点，比如少吃一片饼干、少喝一杯橙汁或少吃三口快餐汉堡。科罗拉多大学的减肥研究者詹姆斯希尔博士指出，这些微小的改变每天都能减少100卡路里的摄入。这样的小改变足以使你在一年内比大多数人少长1.8至2磅。

摒弃白色食物，拥抱科学的低糖饮食。大量的白面粉和多糖中的简单碳水化合物会对你的血糖产生严重影响，导致体重增加。当你拒绝糖、白大米和白面粉时，可以选择全麦面包和糙米作为替代。一项针对74,000名女性的哈佛研究发现，那些每天食用两种以上全谷物食品的人，体重超重的几率比食用白色食物的人低49%。

考虑换一杯咖啡，放弃那些来自时尚咖啡连锁店的充满卡路里的饮品，选择一杯简单的咖啡，用脱脂奶粉调味。脱脂奶粉富含钙质且热量低，能为你带来营养价值。因为奶粉已经脱水，它不会像脱脂奶一样稀释咖啡的口感。

每周五天坚持吃谷物早餐，你会发现身体的变化。研究发现，吃谷物早餐的人相比不吃的人，身材肥胖和患糖尿病的比例显著降低。他们摄入的粗纤维和钙也更多，相比于吃其他早餐的人更为健康。记住要选择高纤维、低糖分的谷物，如干果碎和葡萄干等。

减少食物的分量，无论是在家还是在外用餐，尝试将盘中的食物减少三分之一。过去几十年的饮食趋势显示，美国人的餐盘尺寸不断增大，导致人们摄入的食物量远超过身体所需。研究表明，给予的食物量越多，人们就会吃得越多，无论他们是否饥饿。相反，给予的食物越少，人们的食量也会相应减少。

尽量避免在外用餐，因为在外用餐时很可能会摄入更多高脂肪、高卡路里的食物。如今餐馆的食物分量增加，餐桌上的盘子也变大。

避免加工食品中标注的含糖、果糖或玉米糖浆成分。寻找低糖食品作为替代。如果你找不到合适的替代食品，可以选择一片水果作为健康的零食。寻找无糖的食品，如番茄酱、蛋黄酱以及色拉调味料等。

放慢你的饮食节奏，让自己在平和的氛围中享受每一口食物。每吃一口都放下你的叉子或勺子，经常喝点水，与同伴分享有趣的故事。你的大脑需要比胃慢20分钟才能得到饱腹的信号。如果你吃得足够慢，你的大脑会及时提醒你不再需要进食。

只在真正的饥饿时进食。很多人因为无聊、紧张、习惯驱使或失意而频繁进食，以至于忘记了饥饿的感觉。下次，等到肚子真的饿了再吃东西。如果你非常想吃某样食物，那可能是因为渴望而非饥饿。当你真正感到饥饿时，再做出选择。

寻找除饮食之外的方式来表达爱意、缓解压力和消除无聊。比如，为家人制作一本相册来庆祝特殊的日子，而不是吃一顿丰盛的甜点；报名参加压力管理课程或培养一项爱好，如打保龄球等。

保持乐观的心态。如果你一直专注于自己不能做的事情，比如不吃垃圾食品或出门散步，那么你很可能将来也不会做这些事。相反，给自己正面的暗示，比如“我能减肥”、“我今天要出门散步”、“我能抵挡住甜点的诱惑”。不断重复这些暗示，它们最终会成为真实的预言。

发掘你饮食中的平衡点。在享受美食的瞬间快感与保持良好体型和健康的长期乐趣之间寻求平衡。当你找到这一平衡时，你就能意识到自己在饮食中的乐趣所在。这就是你想要维持的。

在调味时，使用调味料如辣椒酱、洋葱调味汁和卡真调味料等代替黄油和奶油或含糖的调料。这样做可以在不增加额外热量的情况下增加食物的口感和风味。除了使用这些无脂肪低热量的调料来调味，其中的辣味调料会激发你的食欲，从而帮助你燃烧体内更多的热量。

31. 用水果替代果汁。一盒儿童装的苹果汁所含的热量，等同于一个苹果、一个橘子和一片西瓜的热量总和。这些水果相比于果汁，更能持久地满足你的口感需求，因此建议你减少果汁的摄入。

32. 每天花十分钟走楼梯。据疾病控制中心的研究，每天十分钟的上上下下楼梯，能帮助你每年减轻10磅体重（前提是你不要过量进食）。

33. 每一餐都要均衡搭配蔬菜和谷物。营养学专家琼萨尔治布莱克指出，一杯烧熟的米饭或面食含有近200卡路里的热量，而一杯煮熟的蔬菜只有50卡路里。为了避免谷物摄入过多的热量，你可以按照1:1的比例搭配蔬菜和谷物。高纤维蔬菜能让你在摄入更多谷物之前产生饱腹感。

34. 每两小时就站起来在办公室或家里走动五分钟。如果你整天坐在椅子上，那么每隔两小时就起身走动五分钟，这样能让你每天多走20分钟。短暂的休息能减少你因工作焦虑而吃零食的可能性。

35. 每周彻底清洁一次家中或办公室的环境，比如地板、窗户、淋浴室、厕所瓷砖或爱车。布莱克称，一个150磅的人，清洁时挥动手臂每分钟会燃烧掉4卡路里。擦地半小时，你就能消耗近120卡路里，相当于半杯冷冻香草酸奶的热量。

36. 每周安排一次积极的活动，比如去公园散步欣赏风景，而不是去电影院看电影。这样你不仅能减少久坐的时间，还能减少摄入的卡路里，因为你不需要再吃爆米花了。其他积极的活动建议包括：组织网球比赛、参与自然或城市导览（可以从当地报纸获取信息）、骑自行车、参加排球联赛或保龄球活动。

37. 选择最小份的食物。如果你需要加餐，就选择6英寸的三明治、小桶的爆米花、小份的沙拉或汉堡。研究发现，即使我们不饿，只要食物摆在我们面前，我们也会想吃。

38. 替换脂肪含量为2%的牛奶为1%脂肪或脱脂牛奶。每降低一步脂肪含量，就能减少20%的卡路里摄入。一旦你习惯了脱脂牛奶的口感，你摄入的卡路里会比喝全脂牛奶少一半，脂肪摄入会减少95%。

39. 晚餐前散步。这样做能帮你燃烧更多脂肪并抑制食欲。一项针对肥胖女性的研究发现，散步20分钟能降低食欲，并提高饱腹感。

40. 用一把杏仁代替含糖零食。研究发现，吃含有杏仁的中度脂肪餐食的超重人士会比不吃坚果的人减重更多。实际上，任何种类的坚果都有这样的效果。

41. 选择健康的冷冻晚餐。不是随便选择任何冷冻晚餐，而是选择那些专为减肥设计的冷冻晚餐。大多数人晚餐摄入的热量比早餐多150%。选择预先配置好的食物，并确保是单人份，如果是双人份的，就分一半。

42. 避免和一大群人一起吃饭。一项研究发现，当我们和他人一起吃饭时，我们会吃得更多，因为我们需要花更多时间在餐桌上。但是和你爱的人，如你的伴侣或家人一起吃饭，边吃边聊天，能帮你减少卡路里摄入。

43. 减少看电视的时间。一项研究发现，看电视的时间越长，进食的频率和摄入量就越高。少看一个节目，出去散散步，你就有更多的时间去处理琐事或享受星空。

44. 在中午之前摄入大部分的卡路里。研究表明，早上吃得越多，晚上吃得就越少。并且相对于晚上摄入的卡路里，早上摄入的热量有更多机会被消耗。

45. 晚饭后关闭厨房。打扫厨房、关灯、关闭橱柜和冰箱。一项研究发现，晚餐后进食会增加摄入的卡路里。避免夜宵能让你每天减少300卡路里或更多的摄入，从而每年减轻31磅。

46. 在饿的时候，嗅嗅香蕉、苹果或薄荷的味道。尽管这听起来有些奇怪，但研究表明频繁闻这些食物的味道能抑制饥饿感，帮助你减掉更多的体重。有一种理论是闻食物的味道会让你的大脑误以为你真的吃了这些食物。

47. 选择杯装酒而不是瓶装酒。这样能更清楚地知道你的饮酒量。适度饮酒对身体健康有益，但酒精含有很高的卡路里。因为饮酒容易让我们失去控制，所以很难控制酒量的摄入。

48. 周末特别注意每一口食物的摄入。在周末的时候更要留意你吃进嘴里的食物每一口热量含量以及份量大小选择合理健康的饮食以保持身体的健康状态控制体重水平不断提升生活质量享受生活的美好时刻让我们从日常的点滴做起让健康成为我们生活的一部分吧！北卡罗来纳大学最新研究显示，周末时光，人们的热量摄入会有些许增加，每天额外摄入的热量高达115卡路里。这些热量主要来源于酒精和脂肪的诱惑。是的，享受时光的身体也在默默地记录着每一次的放纵。

说到健康饮食，田纳西大学的一项研究或许能给你带来启示。研究指出，每天摄入500卡路里并搭配三次低脂酸奶的人，在坚持12周后，相较于只消耗卡路里的对照组，他们减掉的体重和脂肪更多。研究者得出结论：低脂食物中的钙质能够引发荷尔蒙反应，有效抑制体内脂肪细胞的增生并加速脂肪分解。这是一个非常好的选择，既能满足口腹之欲，又能为身体带来实实在在的益处。

另外一个小贴士是每餐后都要刷牙，特别是晚餐后。清新的口腔环境不仅让你感受到舒适，更能提醒你的身体和大脑用餐已经结束。想象一下，当你每次餐后都有一口清新的口气，仿佛一天的疲惫都被驱散，这样的体验会让你更加享受每一餐的健康与满足。无论繁忙还是闲暇，保持口腔清洁都是对身体健康的一种关爱。

通过这些简单的生活习惯改变，你不仅可以更好地照顾自己，还能为自己的健康加分。这些小小的努力不仅仅关乎身体健康，更是对自己生活方式的一种态度和选择。