新手大基数减肥健身房

1. 上肢训练

2. 下肢及核心训练

1. 避免错误姿势：深蹲时重心勿前倾，防止膝盖受伤；推肩时保持核心稳定

2. 饮食配合：避免极端节食，合理摄入蛋白质和碳水，如鸡胸肉、米饭等（每日300克肉类+适量主食）

3. 循序渐进：大基数初期以动作学习和适应性训练为主，减脂速度控制在每周0.5-1公斤

如需更多动作细节或计划调整，可参考专业教练的完整教程。