在家里做什么运动减肥

在家进行减肥运动可以选择多种方式，既能高效燃脂，又无需器械，适合不同体能水平的人群。以下是综合多个来源的推荐方案：

1. 波比跳

被称为"徒手燃脂天花板"，结合深蹲、俯卧撑和跳跃，能快速提升心率。初学者可省略俯卧撑步骤，但需保持核心收紧。

2. 动物流训练

通过模仿动物爬行动作（如熊爬、螃蟹步），同时锻炼手臂、核心和臀腿肌肉，每组10-15个，做3-5组。

3. HIIT组合

推荐交替进行开合跳（40秒）+深蹲（40秒）+高抬腿（40秒），每个动作间休息20秒，循环4组。

1. 中医减肥操

包含深蹲开合跳（20次）、扭腰摆胯（30次）、垫脚甩手（1分钟），早晚各一遍可促进血液循环。

2. 站立燃脂

如MIZI的10分钟训练：交叉卷腹+反向踏步+空中出拳，全程无深蹲和跳跃，适合小空间。

3. 家务运动法

拖地时加入弓步擦地（消耗≈慢跑）、擦玻璃时垫脚尖（紧实小腿），洗碗10分钟≈消耗70大卡。

1. 运动前后需热身拉伸，如手臂大回环、屈髋触脚尖等，防止受伤。

2. 建议每周3-5次，每次20-40分钟，配合"七分饱饮食+微微饥饿感入睡"效果更佳。

3. BMI超标者（＞24）可先选择静音低冲击训练，如靠墙静蹲或垫上运动。