减肥时每天摄入的热量

一、基础热量范围

1. 性别差异

2. 安全底线

无论性别，每日热量摄入不宜低于1000千卡，否则可能引发心血管风险或代谢紊乱。

二、个性化计算方法

1. 基础代谢率（BMR）公式

根据BMR结合活动系数（轻/中/重体力劳动）计算每日总需求，减肥时建议减少500-1000千卡。

2. 简易参考值

减肥期热量≈理想体重(kg)×(20-25千卡)，例如55kg轻体力劳动者每日约1150-1375千卡。

三、饮食搭配建议

1. 三餐分配

加餐控制在200千卡内。

2. 营养均衡

避免极端节食，需保证蛋白质（如鱼、豆腐）、膳食纤维（蔬菜、杂粮）及健康脂肪（橄榄油、坚果）的摄入。

四、注意事项

科学减肥需结合热量控制与运动，建议定期监测体重和体脂变化，必要时咨询营养师制定个性化方案。