1. 饮食调整与健康食谱
清淡饮食：减少高热量食物摄入，选择优质蛋白质（如虾仁、鸡蛋）和膳食纤维（牛油果、蓝莓）搭配，控制每日热量在800-900大卡左右作为过渡期。
替代方案：用燕麦麸皮酸奶碗（香蕉+无糖酸奶+燕麦麸皮）替代高糖零食，增强饱腹感且吸附油脂。
灵活控制：不必完全戒掉喜爱的食物（如炸鸡），但需打破“情绪化进食”的循环，例如通过跑步缓解焦虑而非依赖食物。
2. 习惯与心态重塑
认知改变：减肥不仅是体重数字的变化，更是生活模式的转型。例如，将“健康饮食”视为新常态而非短期任务，避免因执念过去而痛苦。
小目标达成：采用16+8间歇性断食法，合理分配进食时间（如上午9点半开启第一餐），搭配适度运动（逛街消耗卡路里）。
避免暴食陷阱：记录饮食量，区分正常饭量与暴食行为，如案例中提到的“一顿吃得不多，但晚上暴食严重”。
3. 实用食谱推荐
早餐：全麦面包+澳白咖啡/抹茶牛奶抑制食欲，或虾仁煎蛋配碱水球。
午餐/晚餐：西芹鸡蛋牛肉拌饭（385卡）或西葫芦牛肉拌饭，低油低盐烹饪。
加餐选择：榴莲等高热量水果需控制分量（如仅吃一房），避免叠加正餐。
4. 长期坚持技巧
角色扮演法：想象自己“出演”健康生活的新角色，逐步适应新习惯。
记录与反馈：每日称重并记录微小变化（如“130.6斤，比昨日瘦1.6斤”），增强动力。
- 允许弹性：恢复期可偶尔放松饮食，但需设定正式减脂阶段的明确计划。
