一类主食（优选）
以杂豆类、全谷物为主，特点是高蛋白、高纤维、低升糖，能有效稳定血糖并延长饱腹感：
1. 杂豆类
如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等，蛋白质含量约20%，富含赖氨酸和B族维生素，膳食纤维是红薯的5倍，可搭配谷物蒸饭或煮粥。
鹰嘴豆尤其突出，每100克含7.6克膳食纤维，适合替代部分主食。
2. 全谷物
燕麦（含β-葡聚糖）、糙米、黑米等，升糖指数低且富含矿物质，建议选择粗颗粒未深加工的燕麦。
荞麦和小米适合易暴食人群，小米温和养胃，荞麦含芦丁助心血管健康。
二类主食（次选）
以薯芋类、根茎类为主，淀粉含量较高但升糖较慢，需控制分量：
1. 薯芋类
红薯、紫薯、土豆、山药，富含抗性淀粉和膳食纤维。土豆热量仅为米饭的2/3，山药升糖指数约50，适合晚餐。
莲藕碳水含量低，纤维多，可作主食替代。
2. 根茎类与粗粮
玉米（甜玉米优先）、南瓜、芋头，玉米膳食纤维是大米的9倍，南瓜每800克仅200卡。
魔芋近乎零卡，高纤维，适合作为极端控卡选择。
搭配建议
粗细结合：如杂豆+糙米、燕麦+山药，提升蛋白质互补作用。
控量关键：一类主食每餐约拳头大小，二类主食如土豆建议80克/份。
避免误区：精制米面（馒头、白米饭）升糖快，减脂期需限量。
通过合理搭配两类主食，既能满足营养需求，又能优化减脂效果。
