胖子去健身房怎么减肥

对于大体重人群（如200斤以上）去健身房减肥，需要特别注意保护关节、循序渐进提升强度，并结合力量与有氧训练。以下是具体建议：

一、初期阶段（前30天）：以低冲击有氧为主

1. 器械选择

优先使用椭圆机或跑步机爬坡（坡度12，速度3.5-4），避免跑步、跳绳等高冲击运动，减少膝盖压力。每次训练30-45分钟，逐步增加时长和强度（如第15天速度提到4.5）。

2. 热身与防护

训练前需充分热身：活动脚腕、深蹲、拉伸大腿后侧，跑步机爬坡热身8-10分钟（坡度12速度4）。运动后建议做腰部、腿部拉伸（如婴儿式）缓解肌肉紧张。

二、中期阶段（30-60天）：加入力量训练

1. 大肌群训练

从固定器械开始（如卧推、划船机），避免自由重量动作，降低受伤风险。重点练胸、背、肩等大肌群，每组12次，4个动作/部位。

示例计划：

2. 核心强化

通过悬垂举腿、仰卧抬腿等动作紧实腹部，配合变式平板支撑增强稳定性。

三、饮食与辅助建议

1. 饮食控制

每日制造300-500大卡热量缺口，以高蛋白（鸡胸肉、鱼虾）、粗粮（糙米、燕麦）为主，蛋白质摄入量建议1.2-1.6g/公斤体重。

2. 监测与调整

每周用体脂秤测量内脏脂肪指数，运动时佩戴心率带控制心率在最大值的60%-80%（最佳燃脂区间）。

注意事项

- 大体重减脂需耐心，前30天可能减重较快（如20斤），但后续需坚持力量训练防止皮肤松弛。