躺试减肥操 躺下的减肥操

一、基础腹部塑形系列

1. 交替抬腿：平躺后单腿踩墙，另一腿向上抬起（大腿与小腿呈90度），左右交替各100次，能锻炼腰大肌、髂肌及深层核心肌群，帮助塑造人鱼线和臀线。

2. 反向抬腿：双手贴地稳定身体，双腿蹬墙后向上抬起并返回，重复100次，重点强化下腹部和腹外斜肌。

3. 左右劈墙：脚踩墙面固定，双手举过头顶并向左右两侧劈墙，激活腹直肌，注意避免髋屈肌代偿。

二、全身燃脂与拉伸组合

三、睡前碎片化训练

1. 脚掌拍地：屈膝平躺，脚跟不离地，双脚掌交替拍打地面各60次，匀速呼吸。

2. 腿部开合：屈膝状态下双腿最大幅度开合，锻炼大腿内侧柔韧性。

3. 腿手对抗：仰卧时抬起双腿与双手形成对抗力，30秒/组，收紧腰腹。

四、中老年友好动作

注意事项：女性体脂需控制在23%以下才能显露出马甲线，建议结合饮食管理。若想增强效果，可增加组数或搭配其他核心训练。