减肥抵抗力下降怎么办

一、饮食调整（核心措施）

1. 保证蛋白质摄入：每日需摄入每公斤体重0.8-1克蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆类等优质蛋白来源，避免肌肉流失和抗体合成不足。

2. 补充关键营养素：

3. 避免极端节食：每日热量摄入不低于基础代谢值，采用「低热量高营养」饮食模式，如糙米替代白米、增加膳食纤维（燕麦、）。

二、运动优化

1. 控制强度：每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），避免过度消耗导致免疫抑制。

2. 结合力量训练：每周2次抗阻运动（哑铃、深蹲）维持肌肉量，提升基础代谢率。

3. 运动后恢复：及时补充蛋白质+碳水（如酸奶+香蕉），保证充足睡眠促进修复。

三、生活方式改善

1. 睡眠管理：每天7-9小时睡眠，睡眠不足会降低免疫细胞活性。

2. 压力调节：通过冥想、瑜伽缓解压力，长期高压状态会升高皮质醇水平，抑制免疫力。

3. 水分补充：每日饮水1500-2000ml，脱水会影响代谢和淋巴循环。

四、特殊情况处理

若出现持续乏力、反复感染，可能是严重营养不良或贫血，需就医检查并考虑补充免疫调节药物（如胸腺肽、维生素复合剂）。

> 示例食谱参考：

通过以上综合调理，通常2-4周可逐步恢复免疫力。需注意减肥速度不宜过快（建议每周减重0.5-1公斤）。