减肥增壮计划增肥计划表

生活常识 2025-10-04 17:13生活常识www.jianfeiren.cn

【饮食计划】

1. 每日5-6餐制（3主餐+2-3加餐），总热量需比日常多300-500大卡

早餐（7:30-8:30）：全麦面包/燕麦+2个水煮蛋+牛奶+坚果

上午加餐（10:00）：香蕉/酸奶+全麦饼干

午餐（12:00）：糙米饭+鸡胸肉/鱼肉+西兰花（橄榄油清炒）

下午加餐（15:00）：增肌奶昔/坚果+水果

晚餐（18:30）：杂粮粥+牛肉/豆腐+绿叶菜

睡前加餐（21:00）：温牛奶+小份三明治

2. 重点食材选择

优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾、乳清蛋白粉

健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油

慢速碳水：燕麦、糙米、紫薯、全麦面包

【运动方案】

1. 力量训练（每周3-4次）

复合动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上（每组8-12次，4组）

器械训练：逐步增加负重，重点刺激大肌群

2. 有氧运动（每周1-2次）

低强度：快走/游泳20分钟，避免过量消耗

【注意事项】

1. 睡眠保证7-8小时/天，23点前入睡

2. 训练后30分钟内补充蛋白质+快碳（如香蕉+乳清蛋白）

3. 每月监测体重增长（理想速度0.5-1kg/周）

完整执行该计划3个月可预期增重4-8kg，具体需根据个人代谢调整热量摄入。若出现消化不良，可先用小米粥、发酵面食调理肠胃。