减肥的关键在于创造热量缺口，即每日摄入的热量要少于消耗的热量。具体摄入量因人而异，需综合考虑性别、体重、活动量等因素。以下是具体建议：
1. 基础热量范围
成年女性：一般建议每日摄入 1200-1500大卡，若运动量较少可控制在1200-1300大卡，运动量较大则可为1-1500大卡。
成年男性：通常每日摄入 1500-1800大卡，久坐者建议1500-1600大卡，体力活动较多者可增至1700-1800大卡。
2. 个性化计算方式
理想体重法：用身高（cm）减去105得出理想体重（kg），再乘以20-25大卡/公斤（根据活动强度调整）。例如身高155cm的人，理想体重50kg，每日热量约为1000-1250大卡。
基础代谢率（BMR）：可通过公式计算（如体重×10 +身高×6.25 -年龄×5，男性+5，女性-161），再乘以运动系数（如久坐1.2，中等活动1.4）。例如，一名30岁男性（175cm/80kg）每日总消耗约2566大卡，减肥时可控制摄入在2000大卡左右。
3. 注意事项
最低摄入限制：即使减肥，每日热量也不应低于1200大卡，以免影响健康。
营养均衡：需保证蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾）、膳食纤维（蔬菜、全谷物）的摄入，避免高糖高油食物。
循序渐进：建议从减少300-500大卡/日开始，避免突然大幅削减热量。
4. 运动辅助
通过运动增加消耗，如慢跑40分钟可消耗500大卡。
结合力量训练提升基础代谢率，肌肉量高的人更易维持热量缺口。
若需更具体的食谱或运动计划，可参考相关指南或咨询营养师。
