一、高效燃脂动作
1. 开合跳
双脚跳开同时双臂上举击掌，再跳回原位，重复进行。能快速提升心率，10分钟消耗热量≈慢跑半小时。
建议：每天3组×20次，组间休息20秒。
2. 波比跳
结合深蹲、俯卧撑和跳跃，全身肌群参与，后燃效应可持续24小时。
建议：初学者每组5-10次，进阶者每组15次，完成3-4组。
3. 原地高抬腿
快速交替抬腿至大腿与地面平行，重点刺激下肢脂肪。
建议：每组30-60秒，4-6组，适合作为HIIT组成部分。
4. 跳绳
高效有氧运动，每分钟可消耗10-15大卡，需注意落地缓冲。
建议：分组进行，每组1-2分钟，累计15-30分钟。
二、力量塑形动作
1. 深蹲
双脚与肩同宽下蹲至大腿平行地面，锻炼臀腿肌肉，提高代谢率。
建议：徒手或持重物，每组15次，3-4组。
2. 平板支撑
前臂和脚尖支撑身体，保持直线，强化核心肌群。
建议：每次30-60秒，3组，避免塌腰。
3. 俯卧撑
锻炼胸肌和手臂，初学者可从跪姿开始。
建议：每组10-15次，3组。
三、组合训练计划示例
初级版（每日20分钟）：
开合跳3组 + 深蹲3组 + 平板支撑2组 + 高抬腿3组。
进阶版（每日30分钟）：
波比跳4组 + 跳绳5组 + 俯卧撑4组 + 瑜伽拉伸。
注意事项
运动前后需充分热身和拉伸，避免受伤。
每周至少锻炼4-5次，结合饮食控制效果更佳。
- 体重基数大者避免跳跃动作，可替换为静蹲或瑜伽。
