拉伸运动 专治久坐族水桶腰

塑造完美腰身：上班族必备办公室瘦腰拉伸运动

对于整日坐在办公室的我们来说，水桶腰无疑是对身材的一大威胁。那么如何快速瘦腰呢？下面，就为大家分享一组针对办公族的瘦腰拉伸运动，再配合腹式呼吸法，让你轻松告别腰部赘肉。

一、办公室交叉拉伸动作

1. 左右各10秒动作

坐正于椅子上，双手向上伸直，举高过头。右手抓住左手手腕，双脚交叉。接着，上半身向右侧倾斜，拉伸左侧腋下的部位。右手稍稍用力，感受左侧的拉伸感。保持动作10秒钟，换另一侧重复。

二、手肘与膝盖的交叉挤压动作

坐在桌子前，左手手肘弯曲并放在桌子上。抬起右脚膝盖，与左手手肘夹住桌面。然后，手肘和膝盖同时向桌面用力挤压，保持3秒钟，重复3次，换另一侧。

三、交叉扭转 拉伸体侧动作

双脚打开比肩稍宽，上半身向左侧弯曲，双手放在左脚膝盖内侧，将身体向后扭转。然后，一边将上半身挺起，一边向右扭转身体，同时手臂从膝盖内侧划到头顶右上方。这个动作可以拉伸侧腹肌肉，重复5次，换另一侧。

四、手脚交叉伸出动作

挺直腰杆站立，左手叉腰，伸出左脚向右侧踢出。右手伸直，手掌放在左脚大腿的位置。然后，左手和右脚呈对角线同时伸出抬高。这个动作可以拉伸腹部肌肉，重复3次，换另一侧。

五、腹横肌呼吸法

腹横肌像圈一样包围身体。坐在椅子上，双手叉腰，拇指放在背后骨盆和肋骨之间（与肚脐同高）。然后慢慢深吸一口气，让背部拇指部位鼓起，确认腹横肌活动到背后一侧。这个动作可以锻炼整个腹横肌，重复20次，每日2-3组。

六、腹式呼吸法练习

仰面朝上躺在地板上，放几本杂志在腹部上方。然后深深吸一口气，鼓起腹部进行呼吸练习。注意背部不要离开地面。就像要把腹部所有气体都呼出来一样呼气，利用杂志的重量使腹部向下凹。这个动作有助于锻炼腹部肌肉，重复数次。

通过以上这组针对性的办公室瘦腰拉伸运动与腹式呼吸法练习，相信能帮助久坐办公室的上班族们快速告别水桶腰，塑造完美腰身。记住，持之以恒才是关键，让我们一起努力打造健康又美丽的身材吧！