办公室瑜伽 久坐族必瘦秘籍

办公室一族常常因长时间久坐而面临颈椎劳损、腰肌劳损等问题。即使身处办公室，也有一种简单而有效的解决方案：午休时间练习瑜伽。不必远离办公室，只需在办公桌旁，就能轻松摆脱上述困扰，同时保持身材健美。让我们开始吧！

1．挺胸方案：基础呼吸法

坐在椅子上，腿并拢，手臂伸直扶住椅子。首先放松腹部，用鼻子深呼吸，同时用力扩胸，让空气充满胸腔和腹部。然后放松下巴，呼气的同时放松胸部。每次呼吸后，保持屏息状态几秒钟。这个动作不仅能紧实胸部，防止下垂，还能愉悦心情。

2．灵活脖颈方案：椅上压头式

保持脊椎直立，调整好坐姿后，进行深呼吸。然后吸气时抬起右手扶在头部一侧，呼气时头部向右侧伸展，保持呼吸。之后，换另一侧进行练习。这个动作能够适时拉伸颈部肌肉，缓解脊柱和肩部的压力，让脖子更加挺拔，散发出自信与优雅。

3．腰腹减肥方案：站姿转背式

站在办公桌旁，挺胸收腹，双手紧握。吸气时转体，保持15-30秒，然后还原呼气。左右各做四次。这个动作能够拧转腹部，促进荷尔蒙分泌，使身体舒适，头脑清晰。

4．放松背部方案：双角式

站直，双脚与肩同宽，脚尖向前。然后慢慢向前压低上身，双手伸直并紧扣，尽量保持身体与地面平行。保持这个姿势的同时自然呼吸。这个动作能够消除背脊弯曲，缓解腰痛和背痛，让你行走时不再弯腰驼背。

5．紧翘臀部方案：桌边半蹲式

离开椅子，站在其后面，双腿分开30厘米，手臂前伸自然放在椅子上。吐气后单侧盘腿下蹲，同时收缩臀部，感觉整个臀部被提起。保持这个姿势几秒钟后放松臀部并吸气。这个动作能够改变臀部线条，增强腿部力量，特别适合长时间久坐的办公室人群。

教练温馨提示：

以上五种瑜伽术只需20-30分钟即可完成。动作要缓慢柔和，不要逞强勉强。每个动作都要配合瑜伽呼吸法，呼吸均匀缓慢。练习过程中要集中注意力在伸拉部位，体会肌肉的拉伸感。避免在饭前饭后练习，最好在空腹或工作间隙疲劳时练习。坚持每天定时练习，三天后便会初见成效。