超大基数减肥运动推荐

对于超大基数（通常指BMI≥28或体重超过标准体重30%以上）的减肥者，运动需以保护关节、循序渐进为核心原则。以下是结合科学性和安全性的推荐方案：

1. 原地勾腿跳改良版

体重基数大者可做原地式勾腿跳，减少膝关节损伤，燃脂效果显著。

2. 燃脂走训练

40分钟全程站立燃脂走，无跳跃动作，适合大基数跟练，消耗约300大卡。

3. 游泳/水中运动

水的浮力可减轻关节负担，全身燃脂效率高。

1. 20分钟无跑跳训练

包含高位平板、臀桥等动作，强化核心且不伤膝。

2. 40分钟站立燃脂操

侧身侧踩动作为主，穿插少量高抬腿，平均消耗297大卡。

1. 器械训练优先

大基数者建议用器械锻炼全身肌肉，避免单纯下肢训练导致关节代偿。

2. 垫上运动

如鸟狗式、跪姿后踢等，减少关节压力。

超大基数减肥需以“温和热量差+可持续运动”为原则，初期重点是通过饮食控制减轻关节负担，再逐步增加运动强度。若BMI超过32或合并健康问题，建议在医生指导下制定计划。