减肥中午餐食谱(减肥午餐食谱大全家常菜)

以下是结合多来源整理的减肥午餐食谱推荐，兼顾家常做法与营养均衡，适合中国胃且热量控制在-600大卡之间：

一、高蛋白低脂主食搭配

1. 芹菜炒虾仁+玉米

虾仁用料酒腌制后与焯水的芹菜快炒，搭配半根玉米（约398大卡）。万能减脂酱汁配方：生抽+蚝油+蒜末+少量植物油。

2. 青椒酿肉+糙米饭

鸡胸肉剁泥调味后塞入青椒，空气炸锅180℃烤20分钟，搭配杂粮饭。蛋白质与膳食纤维双满足。

二、中式改良经典菜

1. 低卡麻婆豆腐+米饭

豆腐焯水去腥，牛肉末炒香后加豆瓣酱与嫩豆腐炖煮，最后撒花椒粉，仅568大卡。

2. 花菜小炒肉+红薯

花菜焯水后与腌制的里脊肉同炒，胡萝卜丝增甜，搭配170g米饭或红薯块（约556大卡）。

三、快手一锅出食谱

1. 虾仁滑蛋+焯水蔬菜

虾仁煎至变色后淋蛋液，撒黑胡椒，搭配西兰花或，高蛋白且烹饪时间短。

2. 菌菇蒸鸡腿+杂粮饭

鸡腿肉用虫草花和调料蒸制，与杂粮饭同锅蒸熟，省时省力。

四、创意低卡卷类

1. 鲜蔬豆皮卷

绿豆芽、胡萝卜丝焯水后加黄瓜丝，用千张卷起，蘸零脂油醋汁，平台期推荐。

2. 生菜鸡肉卷

煎鸡胸肉条配生菜、黄瓜，卷成便携餐包，适合上班族带饭。

注意事项：

- 蔬菜每日至少3种，焯水或清炒保留营养。