如何渡过减肥的平台期

1. 调整饮食结构

增加蛋白质摄入：高蛋白饮食能帮助维持肌肉量，提升代谢效率，建议选择水产、去皮禽类等优质蛋白，占每餐的一半。

控制碳水与脂肪比例：适当减少精制碳水，采用低碳水、中蛋白、高脂肪的饮食方案（如碳水控制在150克/天以下），可打破代谢惯性。

尝试欺骗餐或轻断食：长期严格饮食者可安排一顿高热量餐（2小时内完成）刺激代谢；或采用5:2轻断食（每周2天摄入600大卡）。

2. 优化运动模式

混合有氧与无氧运动：增加运动强度或变换类型（如散步改为爬楼梯），每天至少30分钟有氧，结合力量训练提升肌肉量。

间歇性调整：若长期运动无效，可暂停3天后再恢复，或拉长运动时间以打破身体适应性。

3. 重视代谢与休息

保证充足睡眠：每晚11点前入睡，睡眠不足会升高皮质醇水平，阻碍脂肪分解。

补充关键营养素：维生素B族（如B2、B6）和镁元素可促进代谢，建议通过绿叶蔬菜、杂粮或补充剂摄入。

4. 心理与行为管理

稳定心态：平台期是身体自我保护机制，通常持续3-5天或更久，坚持原有计划可能突然突破。

避免极端节食：过度少吃会进一步降低基础代谢，需保证热量不低于基础代谢需求，尤其女性碳水不低于2克/公斤体重。

5. 其他实用技巧

增加饮水量：每天1.5-2.5升温水促进代谢，男性可增至3.5升。

调整饮食频率：改“少吃多餐”为“多吃少餐”，减少胰岛素波动，利于脂肪燃烧。

若平台期超过4周，建议咨询营养师重新制定个性化方案。