一个月减肥小基数运动

针对小基数（BMI正常但局部有赘肉）人群的1个月减肥运动方案，结合科学燃脂原理和居家可行性，推荐以下计划：

一、核心燃脂动作（每日20-30分钟）

1. 小碎步训练

快速交替点地，膝盖微屈，上身稍前倾，保持腹部收紧。初期每次30秒，逐步增至1分钟，可消耗内脏脂肪并提升心率至燃脂区间。

2. 复合型动作组合

3. 间歇训练法

采用「动30秒+休15秒」循环，如小碎步→胯下击掌→交叉摆手→流氓跳（4动作为1组），每天4-6组。高强度间歇可提升运动后持续燃脂效应。

二、塑形专项训练（隔日进行）

三、科学建议

1. 强度控制：中等偏高强度（心率达最大值的60-80%）最利于脂肪氧化，每次运动建议持续20-40分钟。

2. 饮食配合：早餐可包含少量喜爱食物防暴食，三餐按「1拳主食+1拳蛋白质+2拳蔬菜」搭配。

3. 注意事项：运动前后需动态拉伸（如踝关节绕环）和静态拉伸（大腿前侧保持30秒），避免受伤。

小基数减肥需坚持4-6周见效，重点是通过运动提升代谢率而非极端节食。