一、饮食调整
1. 控制热量摄入
计算每日热量需求（标准体重×20-35系数，肥胖者建议系数更低），三餐搭配以高蛋白（如鸡胸肉、低脂牛奶）、高膳食纤维（燕麦、西兰花）为主，减少精制碳水（如面条、馒头）占比至45%左右。
可参考国家卫健委食谱，如华东地区的老鸭汤、杂粮粥等，轻断食（每周2天限600千卡）可有效减少内脏脂肪。
2. 推荐食材
低脂牛奶、燕麦、鸡胸肉、西兰花、红薯等，既能增强饱腹感，又可促进代谢。中式减脂餐如鸡肉手抓饭、卤肉饭（控制油盐）也适合长期坚持。
二、针对性运动
1. 核心训练
动态卷腹、行军踏步、俄罗斯转体等动作可强化腹部肌肉，减少皮下脂肪。
胃下垂型肚子需避免跑跳，推荐躺着练习抬腿动作（45度保持），激活核心肌群。
2. 有氧结合
胯下击掌、提膝下压等组合动作（每天4组）能快速燃脂，搭配深蹲提升全身代谢。
三、生活习惯改善
1. 避免熬夜和饮酒
熬夜会升高皮质醇，导致脂肪堆积；酒精尤其啤酒易诱发腹部肥胖。
2. 饭后活动与坐姿
避免久坐，每小时起身活动，保持收腹挺胸姿势。
四、其他辅助方法
1. 中医理疗
推带脉、揉腹（顺时针30圈）可促进消化，减少赘肉。
2. 手术干预
仅针对重度肥胖（BMI>32.5），如袖状胃切除术，需专业评估。
坚持以上方法3-6个月，配合饮食记录和定期体测，效果更显著。若进展缓慢，建议咨询内分泌科或营养师。
