腹部减肥的运动方法腹部减肥的最好运动方法视频教程

排毒减肥 2025-10-07 08:40排毒减肥www.jianfeiren.cn

1. 动态卷腹系列

小幅度卷腹：双手放胸前，下巴回收避免颈椎压力，感受上腹发力，每组15次。

反向卷腹：仰卧抬腿，臀部离地刺激下腹，控制下落速度，每组12次。

俄罗斯转体：坐姿交替摸地，双脚可贴地降低难度，强化侧腹。

2. 平板支撑变式

基础平板支撑激活腹横肌，进阶可尝试侧平板或平板支撑转体，每组30秒-1分钟。

弓背登山跑：快速交替提膝，燃脂同时紧致腹部，建议30秒/组。

3. 站立训练（无需器械）

交替提膝+肘触膝：站姿提膝时挤压腹部，适合大体重人群。

转体运动：双手伸展左右转体，配合呼吸收缩侧腹。

1. 10分钟循环训练

动态卷腹（30秒）→ 平板支撑（30秒）→ 行军踏步（30秒）→ 重复3组。

搭配弹力带增加阻力，如仰卧弹力带压腿，强化下腹。

2. 21天专项计划

每日20分钟混合训练（如仰卧抬腿+侧提膝+收腹跳），重点降低内脏脂肪。

大体重者可选择低冲击动作，如推墙法（离墙半米屈肘下压）。

1. 饮食配合：采用轻断食（16+8）并增加蛋白质摄入，减少精制碳水。

2. 发力要点：避免颈部代偿，全程收紧核心，呼气时发力。

3. 频率建议：每周4-5次，结合有氧运动（如慢跑）效果更佳。

坚持1个月以上，配合饮食调整，可显著改善腰围和腹部线条。

上一篇：水饭减肥吗(吃水煮饭会发胖吗) 下一篇：没有了

腹部减肥的运动方法 腹部减肥的最好运动方法视频教程