1. 高强度间歇训练（HIIT）
HIIT通过短时间高强度运动和间歇休息交替进行，能快速提升心率，持续燃烧脂肪。推荐动作包括：
波比跳：全身参与，燃脂效率极高，可做简易版（省略俯卧撑）降低难度。
开合跳+高抬腿：快速激活心肺，适合热身或单独训练。
登山跑：强化核心的同时高效燃脂，注意保持稳定呼吸。
2. 有氧燃脂运动
爬楼梯/跑步机爬坡：垂直方向做功多，半小时可消耗300大卡，比跑步更高效且对膝盖压力较小。
跳绳：每小时消耗约800大卡，需注意膝踝联动避免损伤（膝盖微屈缓冲）。
游泳：适合大基数人群，关节压力小，每小时消耗800大卡，低温环境更利于脂肪代谢。
3. Tabata或短时高效训练
4分钟Tabata：如20秒极限运动+10秒休息循环，适合时间紧张者，每天4-6组。
10分钟站立训练：无跳跃动作（如侧点地、交叉卷腹），适合居家或新手。
4. 大基数友好运动
散步/快走：配合坡度（如15%坡度可加倍燃脂）更有效。
有氧健身操：如刘宏站立操，无跑跳深蹲，适合长期坚持。
注意事项
心率控制：减脂需保持平均心率在最大心率的60%-80%。
饮食配合：柠檬水或高蛋白饮食可辅助效果。
避免误区：卷腹等局部动作减脂效率低，应选择全身性运动。
坚持每周3-5次训练，结合饮食调整，通常半个月可见明显变化。
