吃什么可以减肥且饱腹

想要减肥又保持饱腹感，关键在于选择低热量、高纤维、高蛋白的食物，这些食物能延缓消化速度，减少饥饿感。以下是综合多个来源的推荐：

一、优质主食替代品

1. 燕麦：富含葡聚糖和膳食纤维，能减缓碳水吸收，延长饱腹感，热量仅约150大卡/100克。

2. 红薯/紫薯：纤维含量高，体积大，100克热量仅82大卡，适合代替米饭。

3. 土豆：低升糖指数，每100克仅17.2克碳水，代谢多余脂肪效果显著。

4. 藜麦：完全蛋白谷物，含9种必需氨基酸，煮后搭配蔬菜和鸡蛋可做成高蛋白餐。

二、高蛋白低脂食材

1. 虾仁/鱼类：100克虾仁仅0.7克脂肪，蛋白质达10.7克，适合做汤或清炒。

2. 鸡胸肉：低脂高蛋白，可做成蒸鸡腿或香煎鸡胸肉，去皮后热量更低。

3. 豆腐/豆制品：植物蛋白丰富，饱腹感强，推荐凉拌或做豆腐蔬菜丸子。

三、低卡高纤维蔬菜

1. 西兰花：100克仅27大卡，蛋白质占比40.9%，适合搭配虾仁或鸡蛋。

2. 冬瓜/黄瓜：冬瓜热量10大卡/100克，含丙醇二酸抑制脂肪堆积；黄瓜97%为水分，可生吃。

3. 菌菇类：如杏鲍菇、口蘑，膳食纤维含量高，煎炒或煮汤均可。

四、其他实用搭配

小贴士：烹饪时少油少盐，优先选择蒸、煮、凉拌方式。若需完整食谱或更多组合，可参考相关视频教程。