睡前瑜伽促进睡眠又减肥

睡前瑜伽结合舒缓拉伸与轻度体式练习，既能放松身心改善睡眠，又能通过特定动作促进代谢、塑造体型。以下是精选的练习建议和科学依据：

一、助眠核心动作

1. 脊柱流动练习

猫牛式（吸气抬头塌腰，呼气拱背低头）配合呼吸重复5次，像海浪一样活动脊柱，缓解久坐疲劳并调节神经系统，为入睡做准备。

2. 半倒置体式加速胃排空

四足跪姿时单臂向前伸展（如右手掌心朝上，左臂向头顶延伸），通过半倒置姿势促进消化，避免饱腹感影响睡眠，同时激活核心肌群。

3. 侧腰拉伸减压

简易坐姿下双手交替向两侧伸展（如右手落地，左臂向左上方延伸），专注侧腰线条延展，释放腰方肌压力，缓解焦虑情绪。

二、燃脂塑形组合

1. 仰卧束角式

仰卧时脚心相对，双膝动态上下活动10次后静态保持3分钟，可疏通腹股沟淋巴，减少盆腔脂肪堆积，尤其适合久坐人群。

2. 快乐婴儿式

仰卧抱膝左右摆动20次，伸展髋关节并按摩下背部，促进下半身血液循环，消除腿部水肿。

3. 睡天鹅式

单腿屈膝前伸，身体前倾俯卧在抱枕上，静态保持2分钟/侧，拉伸臀腿线条，改善“妈妈臀”。

三、增效建议

这些动作均可在床上完成，坚持练习可同步改善睡眠质量与体态。