运动减肥安排 运动减肥最佳

一、运动类型组合

1. 有氧运动

2. 力量训练

3. 高强度间歇训练（HIIT）

二、每日安排示例

| 时间 | 内容 | 备注 |

||-|--|

| 周一/四 | 慢跑40分钟 + 拉伸15分钟 | 有氧日 |

| 周二/五 | 力量训练（深蹲+俯卧撑）30分钟 | 配合蛋白质补充 |

| 周三/六 | HIIT 20分钟 + 游泳30分钟 | 高效燃脂组合 |

| 周日 | 瑜伽/普拉提60分钟 | 柔韧性恢复 |

三、关键注意事项

1. 循序渐进：新手从低强度开始，避免关节损伤

2. 饮食配合：运动后30分钟内补充蛋白质（1.2-1.6g/kg体重）和低GI碳水

3. 监测指标：以体脂率变化为主，而非单纯关注体重

4. 碎片化运动：日常多走路、爬楼梯，每日累计8000-10000步

四、全年龄段建议

> 提示：运动前需充分热身5-10分钟，运动后拉伸放松，睡眠保证7小时/天以促进恢复。