减肥操开肩 开肩瘦背的瑜伽视频

以下是关于开肩瘦背的瑜伽/健身视频推荐及相关动作要点整理，结合了碎片化训练和系统课程，帮助改善体态、缓解肩背僵硬：

一、短时高效跟练（4-15分钟）

1. 4分钟Tabata开肩美背操

包含肩背热身、脂肪燃烧动作，适合久坐人群利用碎片时间练习，强调双肩下沉、手臂伸直，可改善圆肩驼背和富贵包。

2. 7分钟综合训练

包含直臂绕肩、L字外展、招财猫式等动作，紧实手臂同时开肩，通过扩胸展肩和下拉W字强化背部线条。

3. 无痛开肩入门（5分钟）

零基础友好，通过拱背-抬头循环和牛面手势缓解肩颈僵硬，特别适合肩关节活动受限者。

二、开肩序列（15-30分钟）

1. 日本体态大师瘦背操

每天3组，通过沉肩动作改善圆肩驼背，同步消除拜拜肉，亲测对薄背效果显著。

2. 30分钟肩颈放松瑜伽

包含猫牛式拉伸、鹰式手臂缠绕等，重点释放斜方肌压力，做完后全身舒适感强。

3. 墙面辅助开肩法

利用墙壁做初级开肩，通过胸部贴墙、手肘上抬等动作挺拔后背，7天可见体态变化。

三、专项改善动作精选

练习建议：每天选择1-2组短时训练，或每周3次系统课程，配合呼吸控制效果更佳。初学者可从无痛版本开始，逐步增加强度。