1. 减脂为主：推荐先无氧后有氧
原理：无氧运动（如力量训练）会优先消耗体内糖原，后续进行有氧运动时，身体能更快进入脂肪供能阶段，提升燃脂效率。
优势：避免有氧运动初期20分钟糖原消耗的“无效期”，缩短脂肪燃烧的启动时间。
示例：1小时力量训练后接30分钟慢跑或快走。
2. 增肌塑形：优先无氧训练
原因：无氧运动需高强度发力，若先做有氧会消耗体力，影响力量训练的质量和增肌效果。
注意：增肌人群可单独安排有氧日，或缩短有氧时长（如20分钟）以避免肌肉流失。
3. 时间有限：选择高强度间歇训练（HIIT）
特点：HIIT结合有氧与无氧，短时高效，适合无法分时段训练的人群。
效果：通过心率波动加速代谢，且不易产生平台期。
4. 大基数新手：从低强度有氧开始
建议：体重较大者初期以有氧为主（如快走、游泳），避免无氧运动带来的关节压力和挫败感。
过渡期：体重下降后逐步加入无氧训练，防止皮肤松弛。
5. 综合方案：有氧无氧结合最佳
长期策略：每周3-4次力量训练+2-3次有氧，空腹有氧可提升燃脂效率（但不超过30分钟）。
饮食配合：无论哪种方式，需控制热量摄入，尤其避免高糖零食和宵夜。
关键提醒：运动顺序并非绝对，需根据自身感受调整。若运动后食欲激增，需注意饮食管理；若出现平台期，可调整有氧强度或加入间歇训练。
