在家里做什么运动减肥快

一、高强度全身燃脂动作（适合有基础者）

1. 波比跳

公认的燃脂王牌动作，结合深蹲、俯卧撑和跳跃，每分钟可消耗80大卡。注意保持核心收紧，落地时缓冲膝盖压力。

2. 开合跳

低难度全身动作，适合热身或间歇训练，建议40-60次/组，前脚掌着地减少冲击。

3. 登山跑

模拟跑步姿势的平板变式，强化核心的同时快速燃脂，40-60次/组。

4. 深蹲跳

爆发力训练，跳起呼气、落地吸气，有效锻炼臀腿。

二、新手友好型训练（无跳跃/低冲击）

1. 动物流

爬行类动作组合，10-15个/组，全程配合呼吸（伸展吐气，还原吸气），适合协调性训练。

2. 动态靠墙蹲

靠墙静蹲的变式，减轻膝盖负担，适合大基数人群。

3. 垫脚甩手

中医减肥操动作，促进血液循环，早晚各做1分钟。

4. 站立交叉卷腹

无跳跃设计，30秒/组，侧重腰腹塑形。

三、局部塑形专项训练

四、科学建议

1. 训练安排：每天30-40分钟，选择4-6个动作循环3-5组，组间休息20-60秒。

2. 饮食配合：少油少盐少糖，保持七分饱及轻微饥饿感入睡。

3. 注意事项：运动前后充分拉伸（如手臂画圈、屈髋摸脚尖），避免受伤。

坚持半个月即可看到体型变化，搭配饮食控制效果更显著。