减肥的瓶颈期怎么突破

1. 【重新计算热量需求】

现在你的基础代谢可能已经降低，建议用体脂秤重新测算，每天摄入可比当前代谢少300-500大卡

2. 【改变运动模式】

尝试HIIT间歇训练（比如1分钟快跑+2分钟慢走循环）

加入力量训练，肌肉量每增加1kg，每天多消耗约50大卡

改变运动时间（晨练改夜跑或反之）

3. 【饮食调整技巧】

碳水循环法：3天低碳日+1天高碳日

增加蛋白质到每公斤体重1.5-2g

每周安排1次"欺骗餐"（不是暴饮暴食哦）

4. 【容易被忽视的细节】

保证7-8小时睡眠（缺眠会降低瘦素分泌）

多喝水（每天35ml/kg体重）

管理压力（皮质醇过高会阻碍减脂）

5. 【监测方式升级】

改用体脂率变化代替体重数字

每周拍对比照（体型变化比体重更直观）

建议先坚持2-3周再看效果，我们的身体需要时间重新适应。记得瓶颈期突破后，体重可能会突然下降哦！需要我帮你制定具体计划吗？