翘臀怎么练女生？完美翘臀简单三步骤

每天坐在办公室，看着腹部的脂肪堆积，翘臀的梦想似乎遥不可及。谁不想拥有完美的腰臀比例呢？对于我们这些办公室OL来说，该如何练习翘臀呢？下面，就跟随5号网小编一起探索吧。

翘臀训练攻略专为女性设计

想要翘臀？来，跟着我们一起动！

step1：站姿收缩腹臀。站直身体，双脚与肩同宽，脚尖微微外展。吸气时，小腹内收，臀部向后推展。配合呼吸，让小腹和臀部呈现自然伸展，反复10次。

step2：站立深蹲。挺直腰杆，双手向前伸出，臀部重心向后坐至与大腿平行。将身体重心向后放，臀部就会紧紧向上提。记住，背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去哦！

step3：跪姿深蹲。跪立，双膝与肩同宽。腰杆挺直，双手向前交叠与身体垂直。臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸后向上回原姿势。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

完美翘臀的秘诀：简单三步骤

一：爬楼梯。利用楼梯进行锻炼，不仅可以消耗大量热量，还能锻炼大腿和臀部肌肉。每次上两个台阶，让你的臀部更加紧实。

二：推墙。双腿并拢，双手撑在墙上。臀部先向外伸展，再向墙伸展。重复这个动作不仅可以塑造美好的臀部曲线，还有收腹的效果哦！

三：立姿蹲举。使用弹力绳辅助或空手进行。双脚张开与肩同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上。臀部向下蹲至大腿与小腿呈90度，静止10秒钟后站直。具体次数可根据自身情况决定。

避免错误坐姿导致臀部变形

1. 不要靠在椅子上。长时间靠在椅子上会导致腰部下半部分压力增加，骨盆后倾，血液循环不畅，脂肪堆积在臀部。

2. 避免身体前倾。长时间面对电脑工作时容易弓腰驼背导致骨盆后移和大腿压力增加这也是导致臀部脂肪堆积的原因之一建议适当调整桌椅高度保持身体自然打直的状态哦！

3. 避免跷二郎腿长期跷二郎腿会导致骨盆左右不同高压力集中在另一侧臀部从而导致左右臀部大小不同哦！所以请尽量避免这个姿势哦！ 否则你会陷入骨盆高低不平的困扰哦！而且会发现两只鞋的磨损程度不一样！这时候就要警惕是否出现高低肩的状况啦！此时需要立刻停止跷二郎腿这个动作哦！深蹲是练腿之神器对于男生来说它更是不可或缺但对于女生而言深蹲同样能塑造完美的臀部线条但需要适度训练避免过度造成腿部粗壮影响整体美感哦！正确的训练方式应该是中等重量训练次数控制在12-15次组数3-4组每周训练频率不要过高这样才能达到最佳的锻炼效果同时保持身体的健康哦！