上下腹减肥_上腹减肥动作

一、上腹部针对性训练

1. 仰卧卷腹

平躺屈膝，双手轻触耳朵（避免抱头），用上腹力量带动肩胛离地，呼气起身、吸气回落。每组15-20次，做3组。此动作能精准刺激胃部上方脂肪堆积区域。

2. 猫式腹部呼吸法

四点跪姿，吸气时肋骨扩张，呼气时用力收缩腹直肌并发出"嘶"声至力竭。重复12次，可增强上腹深层肌肉控制力。

3. 直立平板支撑

保持身体直线30秒，收腹降肋骨，配合侧平板支撑15秒/侧，强化整体核心稳定性。

二、下腹部燃脂动作

1. 仰卧抬腿

平躺双腿并拢，缓慢抬至90度再下落（保持下背贴地），每组15次做3组。进阶者可做交替抬腿或对侧手触脚尖。

2. 坐姿抬腿

坐姿双手撑地，双腿屈膝靠近胸部时呼气，远离时吸气。重点感受下腹发力，每组15次。

3. 反向卷腹

抬腿屈膝，用下腹力量将臀部抬离地面，缓慢回落。注意控制速度避免惯性摆动。

三、复合型高效动作

四、饮食与生活习惯

1. 控制精致碳水：用燕麦、杂豆类替代白米面，稳定血糖并增强饱腹感。

2. 祛湿食疗：茯苓荷叶冬瓜汤可健脾利水，辅助减少内脏脂肪。

3. 腹式呼吸：每天10分钟腹式呼吸（吸气鼓腹3秒，呼气收腹5秒）激活核心。

坚持每天20-30分钟针对性训练，配合饮食调整，4周即可观察到腰围变化。注意动作质量优于数量，避免颈部代偿和塌腰等错误姿势。