减肥每顿吃多少克碳水

减肥期间每顿碳水化合物的摄入量需要根据个人体重、活动量和总热量需求综合计算，以下为具体建议和科学依据：

一、基础计算方式

1. 按体重计算

2. 按热量比例分配

二、分餐建议

1. 三餐分配示例

2. 食物换算参考

三、注意事项

1. 避免极端低碳

长期每日碳水低于130克会降低代谢率10%-15%，并引发健康风险。

2. 动态调整

根据体重变化每周评估，理想减重速度为每周1%体重，可增减每顿20克碳水调整。

四、推荐碳水类型

优先选择低升糖、高纤维的复合碳水，如燕麦、糙米、紫薯等，既能稳定血糖，又延长饱腹时间。精制碳水（如蛋糕、奶茶）需严格限制。