一、推荐坚果类型
1. 杏仁
富含膳食纤维和蛋白质，能增强饱腹感并促进脂肪燃烧。
含L-精氨酸，有助于运动时消耗更多热量。
2. 巴旦木
脂肪含量低，膳食纤维含量高（约10.9%），适合作为加餐零食。
低热量且蛋白质丰富，有助于控制食欲。
3. 腰果
含单不饱和脂肪和镁，可减少炎症并增加饱腹感。
热量相对较低，适合减脂期少量食用。
4. 开心果
低脂低热量，含维生素E和膳食纤维，有助于润肠通便。
需手动剥壳，可延缓进食速度，控制摄入量。
5. 核桃
富含ω-3脂肪酸，有益心血管健康，并能调节食欲。
需注意热量较高，每日建议少量食用。
6. 板栗
淀粉含量高但脂肪低，饱腹感强，适合替代部分主食。
避免糖炒栗子，选择原味烘焙。
二、食用建议
控制量：每日不超过20-28克（约一小把），避免热量超标。
选择原味：优先未加工、无盐无糖的坚果，避免油炸或调味产品。
搭配时机：早餐或加餐时食用，避免睡前摄入。
特殊人群：糖尿病患者或高血压患者需咨询医生。
三、需谨慎的坚果
高热量坚果：夏威夷果、松子、榛子等脂肪含量较高，减脂期需限量。
加工坚果：如糖渍、盐类，可能增加额外热量和钠摄入。
四、综合提示
坚果虽有益，但需结合均衡饮食和运动。例如，搭配牛奶或燕麦可提升营养吸收。若需精准控制热量，可参考坚果营养成分表（如巴旦木、南瓜籽为低脂低卡优选）。
