1. 热量消耗对比
单位时间效率：跳绳在同等时间内消耗的热量通常高于跑步。例如，跳绳10分钟（每分钟140次）约相当于慢跑30分钟的热量消耗（300-大卡 vs. 200-300大卡）。高强度跳绳（如每分钟180次）甚至可达每小时600-1000大卡，远超慢跑的300-600大卡。
持续燃脂效应：跳绳后身体会保持高代谢状态长达12小时（过量氧耗效应），而慢跑更依赖运动期间的稳定燃脂。
2. 适用人群与安全性
跳绳：适合关节健康、体重指数（BMI）≤28的人群，能快速突破平台期，但对膝盖压力较大（伤膝风险比跑步高3倍）。
跑步：更适合体重基数大（BMI＞25）或关节较弱者，慢跑（心率维持在最大心率的60%-70%）能更稳定燃烧脂肪，且易于坚持30分钟以上。
3. 运动强度与减肥效果
跳绳：通过调整速度（快跳/慢跳）可灵活控制强度。快跳单位时间燃脂更高，但需较强心肺功能；慢跳适合中老年人，需延长时长以达到相同效果。
跑步：慢跑（配速7-8分/公里）以脂肪供能为主（占比60%以上），快跑则主要消耗糖原，燃脂效率反而不如慢跑。
4. 综合建议
效率优先：若时间有限且关节健康，跳绳更高效（如每天20分钟跳绳≈30-40分钟慢跑）。
可持续性：跑步更易长期坚持，尤其户外跑步能结合兴趣提升减肥效果。
组合训练：交替进行跳绳（高强度间歇）和慢跑（耐力训练），可避免代谢适应并提升燃脂效率。
关键点：无论选择哪种运动，需保证每日消耗＞摄入，并配合饮食控制（如减少高糖食物）才能有效减重。
