在家可以做的运动减肥

一、全身燃脂训练

1. 波比跳：结合深蹲、俯卧撑和跳跃的复合动作，能快速提升心率，消耗大量热量。每组10-15次，做3-5组。

2. 开合跳：简单高效的有氧动作，可搭配深蹲（深蹲开合跳）增强下肢力量，建议每组20次，早晚各做一遍。

3. 动物流训练：通过四肢协调爬行和伸展，锻炼核心与全身肌肉，新手建议10-15个/组，做3-5组，注意呼吸节奏（吐气时蹬腿，吸气还原）。

二、针对性减脂动作

三、低冲击燃脂操（适合新手或膝盖不适者）

1. 扭腰摆胯：双手叉腰左右扭动，幅度尽量大，做30次/组，帮助燃烧腰部脂肪。

2. 垫脚甩手：踮脚同时前后摆动手臂1分钟，促进血液循环。

3. 王牌登山步：模拟登山动作，前脚掌踩地，核心收紧，每天5分钟可瘦腿提臀。

四、注意事项

坚持每天练习20-30分钟，结合不同动作交替训练，效果更佳！